来源：跑步指南 时间：2023-02-02 05:12:52
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跑步、跳绳、爬楼梯……这些日常的运动都离不开膝关节的参与。膝关节是人体最重要的关节之一，也是非常容易出现各种疼痛、功能障碍和损伤的部位。
例如，当我们跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。盲目追求跑量，长期超负荷地使用膝盖，就会大大增加受伤的风险。又例如，因为日常久坐不动或姿势异常，膝关节周围肌肉紧张，导致膝关节的运动受限、失稳，甚至产生慢性疼痛。
如果你出现膝关节疼痛的情况，最佳建议当然是咨询医生，因为只有医生才能明确诊断，对症下药。如果你症状较轻，或者是慢性疼痛，则可以通过按摩的方式来缓解，重塑身体。 膝部按摩序列这个序列出自《疼痛滚压疗法：基于本体感觉提升的呼吸、姿势与按摩训练》一书，作者基于多年的研究和实践经验，开创了滚动模式疼痛自疗法，旨在帮助人们自行缓解或解决一些身体疼痛问题。 膝部按摩序列包含：髂胫束、髌骨、股四头肌以及膝部后侧（腘窝）的按摩动作。完整序列大约需要10~20分钟才能完成，如果时间不够，可以从序列里选择几个动作进行练习。 一、髂胫束按摩动作1●身体右侧卧，头部枕在瑜伽砖或枕头上。将两个按摩球放在右大腿下面，左腿在身后，先做剪式移动，从而减小球上的压力。然后深呼吸，双腿压住球。（你也可以站着完成这个序列，身体靠在墙上，按压装在网袋中的2个按摩球。） ●慢慢地前后滑动右大腿，让球滚过髂胫束和股外侧肌。 ●如果可以忍受，力度可以再稍微加大，将左大腿压在右大腿上，继续横向滚压。 动作2●保持同样姿势，右膝弯曲、伸直几次。 ●将球置于右大腿下方更靠近髋部的位置，继续固定和拉伸。 动作3●呈坐姿，将重心压在球上。将球固定在右大腿外侧，左手张开，将股四头肌群整体慢慢推向腘绳肌。换另一条腿重复动作1 ~ 3。 二、按摩髌骨动作1●用按摩球抓取髌骨上方的皮肤和浅筋膜层，从而拉紧髌上囊下面的深层组织。 ●将球放在瑜伽砖或小凳上面，然后用膝部压住。 ●小腿缓慢左右移动，横向滚压髌骨上方的肌腱。 动作2●将球保持在原位，伸展膝部，慢慢地收缩股四头肌，然后弯曲膝部，拉伸同一区域。换另一条腿重复动作。 三、股四头肌四联按摩●把球放在右腿膝部的两侧。你可以试着挤压两个球，使它们与大腿外侧的股外侧肌和大腿内侧的股内侧肌紧紧靠在一起。同时，你可以用一块瑜伽砖来帮助稳定大腿内侧的球。然后深呼吸几次，让大腿适应球的压力。这些球会找到肌肉四周存在的隔膜或深筋膜。 ●开始做各种动作，包括右腿的弯曲和伸直，大腿根部内外旋转，将右腿前后摆动。换另一条腿重复该动作。 四、膝部后侧（腘窝）按摩动作1●将球放在左腿腘窝靠外侧部位。如果可以忍受，请用手来施加压力，这样会使你的小腿肌肉膨出。停下，呼吸几次，再进行下面的动作。 ●将左脚和左踝前后、左右滑动。 ●左脚交替背屈和跖屈。通过不断挤压和放开球来收缩和放松左小腿肌肉和腘绳肌。 动作2●用左手抓住球并将其旋进组织，尽可能多地抓住多余的皮肤和结缔组织，然后最大范围活动左脚和左踝。 ●重复以上动作，通过按摩球来“啃咬”你的膝盖后窝。换另一条腿重复动作。 ▼往期精彩回顾 ▼
